Abnehmtips

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v Knie leicht beugen, Becken auf der rechten Seite nach vor drehen, dann umgekehrt

v vor Waschbecken etc. mit einem Teil des Körpers anlehnen und Gehirn damit suggerieren wo vorne ist

v Schrittstellung - mit den Armen vorne anhalten - Ferse des hinteres Beines in den Boden drücken

v aufrecht sitzen – Schulterblätter nach hinten ziehen - Katzenbuckel machen - abwechseln

v Füße auf Boden stellen - bewußt fest aufsteigen (gleichmäßig auf den ganzen Fuß)

v Füße auf Boden stellen – Füße abwechselnd auf Zehen stellen und langsam runterrollen

v Beine aufstellen (90° Winkel) – nach links und rechts schwenken – stärkt den Rumpf

v Beine aufstellen (90° Winkel) - Gesäß anspannen - leichte Brücke machen. Gewicht dabei von links nach rechts verlagern

v sit up’s - anfangs reicht ein Ansatz, so hoch es geht - muß nicht rekordverdächtig sein - mit der Zeit geht es immer besser - stärkt die Bauchmuskeln

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Da ich selbst - vormals rank und schlank - nun einige (viele) Kilos zuviel - immer mit der Ausrede, das sei Wasser vom Cortison - auf die Waage bringe, habe ich im Februar 2004 begonnen meine Ernährung auf den Kopf zu stellen und mich ab diesem Zeitpunkt nur mehr gesund und vor allem leicht zu ernähren. Da ich selbst nach vielen Tipps etc. Ausschau hielt, finde ich es für fair, meine Erfahrungen mit Euch zu teilen und vielleicht denjenigen, die selbst ein bisschen abnehmen wollen, zu ein paar gute Ratschläge zu geben. Es ist wichtig, nicht nach Modetrends etc. zu gehen sondern zu versuchen, sein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Es gibt aber immer wieder kleine Rückschläge, man kann kurzfristig ein paar Deka oder vielleicht sogar einen Kilo zunehmen, von dem darf man sich nicht unterkriegen lassen. Ich habe noch an die 25 kg vor abzunehmen. Es ist wahrscheinlich, daß ich das nicht erreichen werde, aber ich habe meine Ernährung dauerhaft umgestellt und auch mein gesunder Freund genießt unsere Ernährungsumstellung. Sie ist einfach für jeden gesund. Und wenn sie einmal nichts mehr bringt (vom Abnehmen her) schadet sie auf keinen Fall.

Wenn ich etwas vergessen haben sollte oder jemand Fragen dazu hat, kann er mir gerne eine E-Mail schreiben.

Wichtig: Das sind nur Empfehlungen und Tipps wie ich abgenommen habe, es muß nicht auf jedermann(frau) zutreffen. Es ist eine dauerhafte Umstellung der Ernährung, die auch gesunden und schlanken Leuten gut tut. Ich werde sie nach Erreichen meines Zieles sicher weiterführen, denn so konnte ich auch meine Cholesterinwerte wieder ins Lot bringen. Das ist keine Werbung für ein Abnehmprodukt, nur eine Richtlinie für gesunde Ernährung. Das Stichwort ist auf jeden Fall:

Joghurt (da schaue ich darauf, daß sie wenig Fett und Zucker beinhalten, am besten nur Süßstoffe - es gibt dafür spezielle Joghurts, die ich natürlich nicht erwähne, ich darf und will keine Werbung machen)

2x pro Woche Fleisch (ich esse ausschließlich Huhn, Pute und Truthahn, die einzige Ausnahme ist Faschiertes, da nehme ich mageres Rind, Pute wird leider noch nicht faschiert angeboten)

1-2x pro Woche Fisch (nicht paniert, eventuell mit Pfeffer und Knoblauch gewürzt, in wenig pflanzlichen Öl anbraten, am Besten eine Teflon beschichtete Pfanne)

Salat (ich esse Gurkensalat, als Dressing Wasser, Essig, Pfeffer, flüssigen Süßstoff und Knoblauch)

2-3 Liter Wasser oder Mineralwasser (eventuell ungesüßten Tee oder stark verdünnte Limonade - auch hier führe ich eine Liste, damit ich mich nicht belügen kann und genau weiß wieviel ich getrunken habe)

Zwischenmahlzeiten (Kornweckerl, Pumpernickl, Knäckebrot mit Kräuteraufstrich, Putenschinken und roter oder gelber Paprika, gekochter und gewürzter Reis, etc.)

Krautsuppe ihr wird nachgesagt, daß sie mehr Kalorien verbraucht, als man mit ihr zu sich nimmt. Zwecks Geschmacksverbesserung gebe ich scharfe Chilisauce dazu (Scharfes verbrennt auch wieder mehr Kalorien [obwohl sich da die Geister streiten] - aber Achtung, bei Scharfem könnte der Magen oder Darm reagieren!)

Honig erleichtert das Abnehmen (man nascht weniger Süßes), fördert den Schlaf und ist äußerst gesund (stärkt die Widerstandskraft gegen grippale Infekte und Atemwegskrankheiten) etc. (Ich habe den Vorteil, daß Michi's Vater Hobbyimker ist und seine Bienchen sensationellen Honig produzieren.

Salz (und wenn, dann nur eine Prise - man kann alles mit anderen Kräutern und Gewürzen verfeinern)

Süßspeisen (sind laut Ernährungsberaterin gelegentlich bei Gusto in Maßen erlaubt - wenn man dem Gusto nicht nachgibt, kann es passieren, daß man dann unkontrolliert zuviel Süßes ißt. Es gibt schmackhafte Süßigkeiten und auch Joghurteis für Diabetiker. Ich schaue halt viel darauf, wieviel % Fett, wieviel Zucker und wieviel kcal die Produkte haben. Am Anfang zur Eingewöhnung habe ich Kalorien gezählt.

Zucker (wenn ich etaws süßen muß, nehme ich Süßstoff, für Dressings flüssigen Süßstoff)

Weißmehlprodukte (Semmel, Sandwich, Toast, Bindemittel - zum Binden verwende ich Kartoffelpürreepulver -, etc.)

weiteres: mit Käse Überbackenes z.B. Lasagne oder auch überbackene Schinkenfleckerl (schmecken auch gekocht sehr gut) nichts mit Bechamel Souce, auf Rahm, Obers etc. zum Binden verzichten, Binden wenn dann nur mit etwas Kartoffelpürreepulver

Ich führe eine Essensliste, in der ich ALLES aufschreibe, wann, was und wieviel ich esse. Damit kann man unkontrolliertes Essen (Gang zum Kühlschrank - reinschauen - naschen - ärgern - so genanntes Frustessen oder Essen aus Langeweile) vermeiden.. Auch sollte zu ausgiebiges Abschmecken (Kosten) beim Kochen vermieden werden. Es reicht zu Genüge aus, wenn man vor dem Servieren die Speise abschmeckt (ein kleines Teelöfferl reicht vollkommen aus). Auch sollte man vermeiden, nach 20°° Uhr zu essen (ich habe die Uhrzeit bewußt hinaufgesetzt, damit es auch freundlich für Berufstätige ist, die mit Partner und Familie essen wollen. Natürlich ist nichts dagegen einzuwenden, wenn man ab und zu (z.B.: wenn man mit Freunden essen geht) einmalig über die Strenge schlägt. Es sollte sich aber auf jeden Fall um eine Ausnahme handeln. Empfehlenswert ist es, wenn man nicht etwas Bestimmtes essen möchte, im sich als Vorspeise einen Salat zu nehmen und vor JEDEM Essen Wasser oder Mineralwasser zu trinken. Damit wird einem der ärgste Hunger genommen. Natürlich NIE hungrig einkaufen gehen und IMMER eine Einkaufsliste schreiben, damit vermieden wird Unnötiges einzukaufen (schon auch das Geldbörserl). Man sollte langsam essen (am Besten, man ignoriert dann blöde Sätze wie: "Ha ha wie beim Essen, so bei der Arbeit" etc.), damit der Magen melden kann, wenn er voll ist und dann sollte man auf jeden Fall aufhören zu essen, denn wenn man langsam ißt, ißt man weniger und wird somit bei weniger Essen satt. (vergiß "was auf den Teller kommt wir gegessen" - wir leben im 21. Jahrhundert). Am Besten 3-5 kleine Mahlzeiten auf den Tag aufteilen. Ich habe die Erfahrung gemacht, daß ich unter der Woche erst ab dem Nachmittag eine Kleinigkeit esse und Abends mit meinem Freund zusammen eine warme Mahlzeit und am Wochenende mir ein Frühstück gönne. Je später ich zum Essen anfange, desto weniger esse ich - der Hunger oder Gusto fängt bei mir immer mit dem Essen an.

Es dauert ein bisschen, aber nach einer Zeit wird dann das Hungergefühl weniger und damit auch das Bedürfnis viel zu essen.

Das ist schwer, ich weiß, und da ist dann halt auch oft das Bedürfnis was zu kauen (überhaupt wenn man sich brav das Rauchen abgewöhnt hat) und der Gusto auf was Süßes oder etwas, man weiß es nicht genau und weil man es nicht weiß nimmt man irgendwas und hofft, das der Gusto und das Bedürfnis gestillt wird, aber nach 5 Minuten ist es wieder da und das ist dann dieser verdammte Teufelskreis. Ja und was machen? Ich weiß diese Tipps helfen nicht immer aber man sollte es versuchen. Ich esse bei Heißhunger 2-3 Scheiben Körndlbrot (das ist was zum Knabbern), lege es in das Backrohr oder in den Toaster und bähe es etwas auf, dazu 2-3 dünne aber nicht dürre Scheiben Magerkäse (ist auch etwas zum Abbeißen und dann Knabbern), Paprika oder Karotte als Vitamine dazu oder ich viertel 1-2 Äpfel, entkerne sie und dann hat man auch was zum Knabbern und es stillt auch den Hunger etwas. Was man auch machen kann ist viel stilles Mineralwasser trinken und Zähne putzen. Durch mentholgeschmackliche Zahnpasta will man gar keine Schokolade oder so mehr essen, weil man Menthol im Mund hat und wenn die Zähne frisch geputzt sind schaltet das Hirn meistens auf Nichtessen um.

Auch eine von mir erprobte Möglichkeit ist, Körndlbrot "aufbähen" (in den Toaster oder ins Backrohr) und etwas Honig drauf. Aber Vorsicht, nicht jeder verträgt vom Magen her Honig, also sparsam verwenden.

Eine weitere Möglichkeit ist - vor allem im Winter sehr beliebt - entweder Kartoffeln waschen, in Scheiben schneiden und ab ins Backrohr, dann eventuell mit etwas Kräutersalz oder anderen Gewürzen verfeinern oder Maroni (ca. 200 kcal/100 mg), die sind auch gesund, haben Vitamin B, was wieder für die Nerven sehr gut ist.

Und man sollte sich auf jeden Fall durch Arbeiten oder eine andere Tätigkeit (etwas schlichten, Tisch gründlich reinigen etc.) ablenken!!!

Ich habe ein paar Tipps gelesen (einige davon habe ich schon vor längerer Zeit auf meine Seite gestellt), werde sie Euch nicht vorenthalten und Euch dann berichten ob und mit welchen ich Erfolg hatte. Also mal sehen ob der eine oder andere Tipp bringt was er verspricht ...

	Nach einer kräftigen Mundspülung mit Mundwasser dürfte die Ess-Lust vergangen sein
	Mineralwasser füllt nicht nur den Magen, sondern beschleunigt auch den Fettabbau, denn hat das Blut genügend Flüssigkeit, transportiert es die Fettsäuren schneller aus den Zellen
	Zögere kleine Zwischenmahlzeiten ruhig mal bis zu 20 Minuten hinaus – bis aus Appetit Hunger wird, denn Hunger produziert das Schlankhormon Glukagon, das Fettmoleküle zur Verbrennung in die Muskeln treibt
	Mit scharfen Gemüse und Gewürzen kannst du deinem Stoffwechsel mittags einheizen. Chili, Tabasco, Paprika & Co. fördern die allgemeine Durchblutung und verbrennen zusätzliche Kalorien. Allein durch gewürztes Essen kann man den Kalorienverbrauch um bis zu 10 Prozent steigern
	Viele verwechseln Durst mit Appetit. Daher bei Hungergefühl immer zuerst ein Glas Wasser trinken. Oft ist der Hunger damit gegessen
	Bringe dein Fett mit Vitamin C zum Schmelzen. Der Körper braucht das Power-Vitamin, um Noradrenalin zu bilden – das Hormon, das Fett aus den Fettzellen abzieht. Viel Vitamin C steckt z.B. rotem Paprika und Kiwis
	Es dauert 20 Minuten, bis der Magen dem Gehirn meldet: "Ich bin satt." Und das Sättigungszentrum reagiert langsamer auf Fette als auf Kohlenhydrate, Sattmacher-Stars: Kartoffeln
	Nur wer sich fett- und kalorienarm ernährt, kann sein Wunschgewicht auf Dauer stabilisieren: Bei 30-40g Fett täglich nimmst du auf gesunde Weise und unter Garantie ab! Bei ca. 60g pro Tag hältst du das erreichte Gewicht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kommt eine 25-35-jährige Frau mit 2300 Kalorien aus, viele essen aber 3000 Kalorien und mehr pro Tag
	Muskeln sind die besten Fettfresser. Auch im Ruhezustand verbrauchen sie mehr Kalorien als Fettzellen. Eine Studie der Uni Wisconsin ergab, daß ein einziges Krafttraining den Stoffwechsel für 48 Stunden erhöht
	Ein Durchhänger kommt schon mal vor. Dagegen hilft immer wieder an einem Fläschchen Pfefferminzöl zu schnuppern. Das steigert das Durchhaltevermögen. Oder Zuckerfreie zahnfreundliche Kaugummis kauen oder ein zuckerfreies Bonbon lutschen
	Sport stoppt den Appetit. Durch Sauerstoffüberschuss wird das Enzym Cholezystokinin ausgeschüttet. Es meldet dem Gehirn: "Kein Hunger!"
	Immer in Bewegung bleiben! Egal ob du mit den Füßen wippst oder mit den Fingern schnippst – durch diese Mini-Moves werden bis zu 20 Prozent mehr Kalorien verbrannt 20.02.11 über den Tag verteilt mehrere kleine Portionen essen gut und lange kauen langsam essen Stehen und bewegen - ein heißer Tipp von Oinki !!! Bauch zur Wirbelsäule einziehen. Muskeln für eine Minute gespannt halten, dabei weiteratmen Mit einer indischen Atemübung, den kleinen Hunger einfach wegatmen: Bequem und aufrecht in den Schneidersitz setzen. Daumen der rechten Hand an den rechten Nasenflügel legen, Mittel- und Ringfinger an den linken Nasenflügel. Abwechselnd ein Nasenloch verschließen und durch das freie langsam ein- und schnell wieder ausatmen. Je Seite zehnmal wiederholen nach dem Essen die Zähne mit Pfefferminz-Zahnpasta putzen oder ein trockenes Salbeiblatt zu kauen. Das nimmt die Lust auf ein süßes Dessert und spart so Fett und Kalorien Heizung runterdrehen oder unter einer dünneren Decke schlafen. Niedrige Temperaturen veranlassen den Körper Stoffwechsel und Wärmeproduktion zu erhöhen. Das kann bis zu 50 zusätzlich verbrauchte Kalorien pro Tag bringen Wenn du unwiderstehliche Lust auf Naschen hast: Drücke den Akupressurpunkt, der in der Mitte zwischen Nase und Oberlippe liegt, 20 Sekunden mit dem Zeigefinger. In den meisten Fällen verschwindet das süße Verlangen Wer weniger als sechs bis acht Stunden pro Nacht schläft, braucht mehr und öfter was zu essen. Bei zu wenig Schlaf ist man tagsüber abwechselnd hundemüde und überaktiv. Dieser Wechsel führt zu Stress – und der ist ein Appetitauslöser Setze dir realistische Ziele und nähere dich deinem Wunschgewicht langsam. Jedes Mal, wenn du ein Etappenziel erreicht hast, solltest du dich belohnen (aber nicht mit Essen) Stell dir immer dann, wenn Hunger oder Appetit dich zu übermannen droht, in allen Details vor, wie du rank und schlank bist und vielleicht in knapper Badebekleidung an einem Strand spazierst und man Dir hinterher sieht Lenke deine Gedanken vom Essen ab und gestalte deinen Tagesplan ohne Leerläufe: Arbeit, Sport, Hobbys Trinke vor jedem Essen ein großes Glas Wasser Langsam essen, jeden Bissen dreißig Mal kauen und nach jedem Bissen das Besteck kurz weglegen. Da nach einer Viertelstunde der Sättigungsreflex einsetzt, isst du auf diese Weise weniger Zwischendurch immer, wenn sich der Magen meldet, ein Glas Wasser trinken, Karotte oder Gurke knabbern Nach Möglichkeit keinen Alkohol trinken. Er hat Kalorien und regt außerdem den Appetit an. Falls du auf ein Glas Wein nicht verzichten willst, solltest du es am Ende einer Mahlzeit langsam und in kleinen Schlucken genießen Hole ab und zu deine - jetzt viel zu große - alte Hose aus dem letzten Winkel hervor. Das motiviert und hilft über kleine Tiefs hinweg Dessert ist erlaubt: Gönne dir nach dem Essen z.B. ein fettarmes Joghurt, einen Obstsalat oder auch eine Kugel Fruchteis Du "plünderst" aus Langeweile gerne den Kühlschrank? Ein spannender Krimi oder ein heißes Bad bringt rasch Abwechslung und ist noch dazu sehr kalorienarm. :-) Apropos Kühlschrank: Schmücke den Eiskasten mit einem Foto aus deiner "schweren Zeit" - so tust du dir leichter der Versuchung zu widerstehen Notiere dein ab- bzw. zugenommenes Gewicht und auch die zu dir genommene Nahrung regelmäßig. So hast du immer den Überblick und kannst Fehlerquellen in der Ernährung auf die Spur kommen Wenn der Heißhunger kommt, gehe ein wenig spazieren oder nimm die Stufen statt dem Aufzug, denn: Bewegung bremst den Heißhunger Vier Stunden vor dem Schlafen gehen solltest du deine letzte Mahlzeit zu dir nehmen. Dein Körper hat dann weniger Gelegenheit Kalorien während der "bewegungsarmen" Phase in Fettpölsterchen zu speichern "Süß" muss nicht immer gleich eine Kalorienbombe sein: Wie wär's zum Beispiel mit einer Topfentorte, oder einem Apfelstrudel? Süßes, cremiges Milcheis hat mehr Kalorien und einen höheren Fettgehalt als Wassereis. Wähle daher statt dem großen Eisbecher mit Schlagobers lieber ein fruchtiges (Wasser-)Eis am Stiel - wenn du dir einen Eisbecher gönnen möchtest, so verzichte auf das kalorienreiche Schlagobers Tja diese kleinen braunen Rippen haben es in sich: Weiße Schokolade hat im Allgemeinen mehr Fett als Milch- oder Zartbitterschokolade. Gönne dir ein kleines Stück wenn dich der Gusto packt und genieße es. Kommst du diesem kleinen Geschmackserlebnis nicht nach, kann es dir passieren, dass der Heißhunger so groß wird, dass du auf einen Sitz gleich eine ganze Tafel verdrückst Lust auf Süßes? Versuche deinen Heißhunger mit fettfreien bzw. fettarmen Leckereien zu stillen. Auch Zähneputzen kann helfen! 28.04.08 Versuche nie zwanghaft zuwenig Kalorien zu Dir zu nehmen, da der Körper auf einen gewissen Bedarf an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, etc.) angewiesen ist, der bei zu geringer Kalorienaufnahme nicht gedeckt werden kann und bei zu geringer Kalorienaufnahme der Körper auf "Sparflamme" schaltet, wodurch es zum bekannten Jojo Effekt kommt. Sobald Du wieder mehr ißt, speichert der Körper soviel Energie wie möglich ab, um für die nächste "Hungerperiode" vorzubeugen. So ein Kaloriendefizit treibt daher den Stoffwechsel in eine andere Richtung als Du es willst. Der normale Energiebedarf für Erwachsene liegt ca. bei 2000-2300 kcal. Gehe daher nie unter 1200 kcal, da dies schon eine reduzierte Kalorienzufuhr ist - deshalb wirst Du so auf jeden Fall langfristig und nachhaltig abnehmen Schau immer, daß der Bedarf des Körpers bei überlegter Zusammensetzung der Ernährung ausreichend gedeckt ist *Extratipp von Oinki :o) :*

Essensliste - dient zu dem Zweck, daß man weiß was man falsch gegessen hat und damit man sich eher unter Kontrolle hat. Man geht weniger zum Kühlschrank einfach so essen

Trinkliste - damit man auch wirklich genug trinkt - auch empfehle ich im Computerkalender oder Handy eine Erinnerung zu schreiben ca. alle 2 Stunden "trinken!"!

Die Listen können kopiert oder bei mir per Mail angefordert werden und ich schicke sie per E-Mail zu.

p.s.: durch Physiotherapie bzw. Sport (bei Menschen die es können), kann es durch Muskelaufbau zu einer leichten Gewichtszunahme kommen

pps.: ein deutliches Zeichen dafür ist, außer, daß sich die Muskeln deutlich abzeichnen - daß der Partner etc, beim Balgen sich plötzlich vor Schmerzen windet, weil man anscheinend beim gleichen Druck etwas mehr Kraft hat (sorry Schatz! ;-) )

die Angaben zeigen immer nur den bisherigen Abnehmerfolg - nicht, daß ich jeweils soviel abgenommen hab - schön wärs

2010 by oinki

zuletzt aktualisiert: Sonntag, 20 Februar 2011 15:43:45